Seguro que has oído hablar del ejercicio aeróbico y de lo beneficioso que es para la salud. En este artículo de blog vamos a hablar sobre este tipo de entrenamiento, sus beneficios, los distintos tipos que hay y cómo se puede realizar.
El ejercicio regular ha demostrado ser beneficioso tanto a nivel físico cómo psicológico, así como para reducir el riesgo de diversas enfermedades. Los dos tipos de ejercicios principales son el aeróbico y el anaeróbico, pero también están los ejercicios de flexibilidad, de movilidad, de equilibrio, coordinación o de control motor. Ten siempre en cuenta que cualquier tipo o cantidad de ejercicio y actividad física será mejor que no hacer nada.
¿En qué consiste el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico también se conoce como ejercicio de resistencia o cardiovascular, e implica una liberación de energía con un incremento del consumo de oxígeno por parte del cuerpo, y ocurre cuando los grandes grupos musculares se mueven de una manera rítmica durante un tiempo que puede ser más o menos largo. Nuestro cuerpo consume oxígeno al aumentar el ritmo de la respiración y de la frecuencia cardiaca, lo que es importante para muchas funciones del cuerpo.
Por lo tanto, todo aquel ejercicio en el que notes un aumento del ritmo respiratorio y del corazón será un ejercicio de tipo aeróbico, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, saltar o bailar, entre muchos otros.
El ejercicio aeróbico se puede dividir de muchas formas, pero, en función de la intensidad, existen dos tipos de actividades aeróbicas:
- Ejercicio aeróbico moderado: este tipo de actividad aumentará el ritmo respiratorio y de la frecuencia cardiaca, y producirá una leve sudoración, pero permite a la persona llevar a cabo una conversación, aunque no permite cantar. Un ejemplo es una caminata a paso ligero o andar en bicicleta.
- Ejercicio aeróbico vigoroso o intenso: producirá una respiración acelerada y una importante sudoración y no permite a la persona mantener una conversación. Un ejemplo es correr o hacer burpees.
Por otro lado, otro tipo de ejercicio muy conocido es el anaeróbico, que sería el entrenamiento de fuerza y potencia. Este tipo de ejercicio no requiere de oxígeno para liberar energía. Algunos ejemplos son los ejercicios de peso corporal como fondos, dominadas, sentadillas o zancadas o también los levantamientos de pesas, entre otros.
Aunque los ejercicios puedan dividirse en ejercicios aeróbicos, anaeróbicos, de flexibilidad y movilidad, de equilibrio o de coordinación, muchos de ellos se asocian a más de un tipo de actividad. Por ejemplo, muchas actividades de resistencia (aeróbicas) como correr, nadar y esquiar también aumentarán la fuerza muscular, y algunos ejercicios de fuerza (anaeróbicos) como el entrenamiento con pesas también puede ser un trabajo de tipo aeróbico, especialmente si se realiza con velocidad. Además, muchos deportes implican una mezcla de ambos tipos; por ejemplo, la caminata o el jogging, principalmente aeróbicos, con carreras súbitas cortas, o esprints, principalmente anaeróbicos.
En general, los procesos aeróbicos de nuestro cuerpo utilizan el oxígeno para producir más energía que los procesos anaeróbicos, pero los procesos anaeróbicos liberan energía más rápidamente. Normalmente, los aeróbicos son menos intensos, pero duran más, y nuestros pulmones y corazón trabajan duro para suministrar oxígeno al cuerpo.
¿Qué beneficios tiene el ejercicio aeróbico?
El ejercicio aeróbico o cardiovascular tiene múltiples beneficios. Entre muchos de ellos, se incluyen, a grandes rasgos:
- Reducción del riesgo de desarrollar múltiples enfermedades: enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, demencia e incluso algunos tipos de cáncer.
- Mejora en la condición de aquellas personas que ya padezcan alguna alteración metabólica como la diabetes, hipertensión arterial sistémica u obesidad.
- Protección frente a las infecciones víricas y bacterianas.
- Mejora en relación a parámetros relacionados con la salud mental (cognición, depresión, ansiedad, condiciones neurodegenerativas (alzheimer y parkinson) y adicción a las drogas.
- Control y modulación de los síntomas de dolor en pacientes con diversos trastornos musculoesqueléticos debido a sus efectos analgésicos producidos por el sistema de inhibición descendente del dolor. Esto es lo que se denomina analgesia producida por ejercicio. Por ello, el ejercicio aeróbico (aunque también el anaeróbico), al activar este sistema, es una gran herramienta en fisioterapia para ayudar a los pacientes en un proceso de dolor.
- Mejora de la salud de los tejidos y la funcionalidad en personas con dolor, patologías o lesiones.
- Mejora de la autoestima, el estado de ánimo y reducción del miedo al movimiento y a la lesión.
- Aumento de la esperanza de vida y la independencia a medida que van pasando los años.
¿Es mejor el ejercicio aeróbico o el de fuerza? Recomendaciones de la OMS
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son importantes para una salud óptima. El ejercicio aeróbico aumentará principalmente nuestra resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio anaeróbico aumentará sobre todo nuestra fuerza y potencia muscular. Dependerá de cada caso, pero, en general, lo más recomendable es combinar ambos tipos de ejercicio ya que sus beneficios son diferentes.
La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico semanalmente. Sus recomendaciones generales para adultos sanos de edades comprendidas entre los 18 y los 64 años incluyen:
- Entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante la semana o al menos 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad alta durante toda la semana, o bien una combinación equivalente de actividad de intensidades moderada y alta.
- La actividad física aeróbica moderada puede ser prolongada más allá de los 300 minutos; o se pueden realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.Estos son una mejora aún mayor de la salud ósea y muscular y de la capacidad cardiorrespiratoria y la reducción del riesgo de enfermedades no transmisibles y la depresión
- Las actividades de fortalecimiento muscular o anaeróbicas tanto moderadas como intensas deben realizarse involucrando los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) durante dos o más días a la semana.
- Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.
Para los adultos mayores de 65 años las recomendaciones son las mismas que las indicadas para el grupo de edad anteriormente mencionada, pero, se recomienda, además incorporar ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir caídas, además de un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana.
Para las personas que no sean capaces de alcanzar las cantidades recomendadas de actividad física debido a sus condiciones de salud, deben mantenerse tan activas físicamente como se lo permitan sus habilidades y condiciones personales.
¿Qué tipos de entrenamiento aeróbico hay?
Existen muchos tipos de actividades aeróbicas, y puedes elegir aquella que más te guste. Algunos ejemplos de entrenamiento aeróbico son:
- Bicicleta
- Correr
- Caminar rápido
- Natación
- Baile
- Elíptica
- Saltar a la comba
- Hacer burpees
- Subir escaleras
- Escalar
- Patinar
- Etc.
Por otro lado, una de las formas de hacer ejercicio aeróbico más comunes es el entrenamiento continuo, donde se mantiene durante todo el ejercicio la misma intensidad, con aproximadamente entre el 50 al 75% de la frecuencia cardíaca máxima.
Pero existen otras dos modalidades algo menos conocidas pero que también pueden tener efectos muy positivos en el dolor y en la salud y son el entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) y SIT (entrenamiento por intervalos de Sprint), que sería una variante más intensa del HIIT.
Los ejercicios HIIT consisten en breves ráfagas de ejercicios rápidas e intensas (pero sin llegar a la frecuencia cardíaca máxima) seguidas de períodos de recuperación cortos. Por otro lado, el SIT son esprints muy cortos, pero a máxima intensidad (llegando a superar durante unos pocos segundos la frecuencia cardíaca máxima).
En el caso del HIIT, se suele hacer más tiempo de trabajo, pero con menos descanso. Por ejemplo, 1 minuto de trabajo de alta intensidad, con 1 minuto de descanso o un ejercicio de intensidad moderada o baja y, en el SIT 20 segundos de sprint máximo y hasta 4 minutos de descanso.
Se debe tener en cuenta que el entrenamiento tipo HIIT y SIT supone mucho estrés mecánico para los tejidos y para el sistema nervioso, por lo que puede que no sea la mejor opción en personas con dolor, sobre todo si se empieza a practicar ejercicio aeróbico por primera vez. Además, si presentas dolor nociplástico (dolor persistente), donde hay un mal procesamiento del sistema nervioso, puede ser que estos entrenamientos de alta intensidad y fatiga muy elevada produzcan un aumento del dolor.
Por eso, ¿en qué es más recomendable probar estas dos modalidades de entrenamiento aeróbico? En personas que ya han practicado previamente ejercicio aeróbico continuo, que no son sedentarias, que no presentan ninguna patología cardíaca o metabólica (en esos casos deberían ser monitorizados siempre por un profesional, bien por un cardiólogo o bien por un fisioterapeuta especializado en rehabilitación cardíaca) y que no tienen un dolor muy intenso e incapacitante.
Tampoco es recomendable practicar HIIT o SIT todos los días de la semana, ya que supone mucha fatiga para el sistema nervioso. Puedes probar hacer alguno de estos dos tipos de entrenamiento, empezando primero con el HIIT, ya que es menos intenso que el SIT, 2 o 3 días a la semana. Si ya estás acostumbrado a realizar ejercicios aeróbicos de alta intensidad, sí que puedes aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamiento.
Es fundamental que tanto en el HIIT como en el SIT, dado que en los periodos de alta intensidad se trabaja a intensidades submáximas, te recuperes bien antes del siguiente intervalo. Precisamente, obligar al cuerpo a acomodarse de manera repetida entre dos estados muy diferentes es lo que proporciona un excelente trabajo y mejora en la función cardiovascular.
BIBLIOGRAFÍA:
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Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta)
