Me muevo ya demasiado en mi trabajo, ¿por qué debería hacer más ejercicio fuera?
Con las nuevas tecnologías y los trabajos sedentarios de oficina, la inactividad física es una de las principales causas de deterioro de la salud hoy en día y aumenta el riesgo de mortalidad por múltiples causas.
Es muy habitual que, cuando mandamos ejercicio para casa a nuestros pacientes, muchos nos comenten que realizan suficiente ejercicio en sus trabajos. Como deben caminar mucho, subir escaleras o hacer esfuerzos físicos y movimientos repetitivos, no tienen las ganas ni la motivación de hacer ejercicio en casa. Si bien la actividad física es un hábito saludable, el realizarla solo en el trabajo conlleva una serie de riesgos para la salud y se relaciona con un importante número de enfermedades y dolores musculo esqueléticos. En este artículo vamos a hablar sobre por qué es recomendable realizar actividad física fuera del trabajo.
¿Qué es la actividad física?
La actividad física es uno de los factores más importantes que determina el estado de salud de las personas, ofreciendo una amplia variedad de beneficios físicos y psicológicos.
De acuerdo al Ministerio de Sanidad, la actividad física se define como un movimiento corporal producido por la acción muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía. Se trata de un término amplio que engloba el concepto de “ejercicio” físico. Algunos ejemplos de actividad física leve son: planchar, pasear, fregar, limpiar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. ¿Y qué es actividad moderada? Andar a paso moderado o ligero (no pasear), ir en bicicleta, bailar, pasar la aspiradora, cortar el césped…
Las personas que realizan actividad de intensidad moderada normalmente sienten un incremento del ritmo respiratorio que no obstaculiza la capacidad para hablar y una sensación de aumento de la temperatura, posiblemente acompañado de sudor en los días calurosos o húmedos. Una sesión de actividad de intensidad moderada se puede mantener durante muchos minutos y no provoca fatiga o agotamiento extremos en las personas sanas cuando se lleva a cabo durante un período prolongado.
¿Cómo se puede medir la intensidad de la actividad física?
Existen muchas maneras de evaluar la intensidad de la actividad física. Las más utilizados son:
- La prueba del “test de hablar”
Mide la intensidad en función de la capacidad para hablar de la persona durante la actividad.
- Intensidad Leve: capaz de cantar o de mantener una conversación mientras lleva a cabo la actividad, por ejemplo, pasear o limpiar.
- Intensidad Moderada: capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad. Ejemplos: andar a paso ligero, montar en bicicleta o bailar.
- Intensidad Vigorosa: cuando una persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad, por ejemplo, el footing o los deportes de esfuerzo.
2. El ritmo cardíaco
El ritmo cardíaco se puede medir con facilidad, bien en la muñeca (pulso radial) o bien en el cuello (pulso carótido), y debe ser convertido en el número de latidos por minuto del corazón.
Hay varias formas de medirlo, pero la más sencilla es calculando la frecuencia cardíaca máxima, que sería “220 – edad” (por ejemplo, una persona de 20 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de aproximadamente 200 latidos por minuto), y a raíz de ahí, se calcula un porcentaje. Por ejemplo, si suponemos que queremos trabajar a un 50% de la frecuencia cardíaca máxima y tenemos 20 años, entonces sería (50/100×200=100 latidos por minuto).
3. Escala de Borg o esfuerzo percibido
El esfuerzo percibido es el que la persona siente que está realizando en base a las sensaciones físicas que se experimenta durante el ejercicio.
4. Niveles de MET (metabolic equivalent level)
Un equivalente metabólico (1 MET) es la cantidad de energía (oxígeno) que el cuerpo utiliza cuando se está sentado tranquilamente, por ejemplo, leyendo un libro. La intensidad se puede describir como un múltiplo de este valor. Cuanto más trabaja el cuerpo durante una actividad física, más elevado es el nivel MET al que se está trabajando.
Cualquier actividad que consuma 3-6 MET se considera de intensidad moderada, y aquellas que consuman > 6 MET se consideran de intensidad vigorosa.
Si me muevo mucho en el trabajo, ¿ya tengo suficiente?
La actividad física se puede realizar en el tiempo libre o también en el trabajo, lo que se denomina la actividad física ocupacional. Se tiende a pensar que si una persona está activa 8 horas al día en el trabajo (es decir, trabajo de limpieza, de construcción, cuidado de ancianos, atención en salud, etc.), entonces esa persona debería estar en buenas condiciones de salud. O bien que los niveles de actividad física durante las horas de trabajo son suficientes o al menos contribuyen a esta recomendación de la OMS. Pero, ¿qué dice la evidencia?
Los niveles de actividad física durante el trabajo generalmente no son suficientes para cumplir con las recomendaciones y hay casos en los que incluso ser perjudicial para la salud de los trabajadores.
Es totalmente recomendable que las personas con hábitos de vida poco saludables participen en niveles más altos de actividad física para contrarrestar los efectos de su estilo de vida en la salud, gracias a la reducción de los niveles de inflamación, mejora de la fuerza y la capacidad cardiovascular, etc. Muchas personas tienen trabajos activos: los de la construcción, la limpieza, la atención médica, la agricultura y la manufactura, por ejemplo. A menudo, una gran parte de su día lo pasan de pie, cargando cosas, caminando, subiendo y bajando escaleras, agachándose y mucho más. Sin embargo, aquí también se puede considerar un trabajo menos pesado y de menor intensidad, como las tareas domésticas y el cuidado de los niños.
A pesar de ser muy activos durante todo el día, a menudo estos trabajadores se enfrentan a problemas de salud y es que existe evidencia de que la actividad física ocupacional o en el trabajo puede tener efectos adversos para la salud dependiendo del caso. Algunos de estos problemas más comunes son lesiones musculoesqueléticas y sobrecargas por uso excesivo, además de problemas relacionados con la fatiga y la salud cardiovascular.
En un estudio muy reciente (Bonekamp et al. en 2022) se comparó la actividad física en el tiempo libre y la actividad física ocupacional y sus efectos en la salud cardiovascular en personas con enfermedad cardiovascular establecida. Descubrieron que estar físicamente activo en su tiempo libre es fuertemente protector contra la mortalidad por todas las causas, los eventos cardiovasculares y el riesgo de diabetes tipo 2. En cambio, los niveles más altos de actividad física en el trabajo parecieron estar asociados con un mayor riesgo de estos resultados. Esto a menudo se conoce como la paradoja de la actividad física.
Pero cabe destacar que esto ocurre en aquellos trabajos que involucran actividad física excesiva con trabajos muy pesados y repetitivos, no aquellos que permiten hacer descansos cada poco tiempo y que no suponen demasiado esfuerzo físico.
¿Cómo se puede explicar esta paradoja de la actividad física?
Se cree que la paradoja de la actividad física está impulsada por algunos de estos mecanismos subyacentes, como propusieron Holtermann et al. en su estudio:
- La actividad física ocupacional es de intensidad demasiado baja o de duración demasiado larga para mantener o mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la salud cardiovascular.
- La actividad física ocupacional eleva la frecuencia cardíaca de 24 horas y los niveles de inflamación y, en caso de levantar objetos pesados o posturas estáticas, eleva la presión arterial de 24 horas.
- La actividad física ocupacional a menudo se realiza sin suficiente tiempo de recuperación.
- La actividad física ocupacional a menudo se realiza con un bajo control del trabajador.
Por el contrario, la diferencia clave es que la actividad física en el tiempo libre generalmente se realiza a un nivel de intensidad moderada a alta durante períodos de tiempo relativamente cortos, con períodos adecuados de descanso entre ellos. Además, la mayoría de las veces se trata de un tipo de actividad física que las personas quieren hacer porque les gusta la actividad/deporte.
Por el contrario, la actividad física durante el trabajo a menudo se realiza durante períodos de tiempo relativamente largos durante el día, durante varios días consecutivos, y suele requerir estar de pie en posturas específicas, cargar cosas, torcer y doblarse repetitivamente, y levantar o manipular cargas altas de forma acumulativa.
¿Qué podemos hacer para disminuir los riesgos de la actividad física ocupacional?
Ten en cuenta que el hecho de que en algunos estudios se haya visto que la actividad física ocupacional no es saludable, no podemos afirmar que el riesgo de una mala salud provenga únicamente de los altos niveles de actividad física laboral, ya que hay muchísimas más variables que influyen en nuestra salud.
Aun así, hay algunas estrategias para proteger tu salud al máximo durante la actividad física ocupacional:
- Realiza movimientos de alta carga en base a las guías o sugerencias de los departamentos prevención de riesgos.
- Disminuye la intensidad del trabajo a lo largo del día, es decir, trata de realizar esfuerzos mayores al principio de la jornada e ir reduciéndolos poco a poco a lo largo de esta.
- Toma pequeñas pausas entre las tareas de alta intensidad.
- Utiliza la tecnología disponible, como herramientas, maquinaria o equipos que permitan disminuir la carga física.
- Realiza un plan de entrenamiento adaptado a tu trabajo de tal (fuerza o resistencia) forma que puedas tolerar mejor la carga laboral.
Por todo lo mencionado y como conclusión, es totalmente recomendable realizar actividad física en el tiempo libre, y la del trabajo no debe considerarse como un sustituto, se debe estar físicamente activo todo lo que se pueda fuera del trabajo.
BIBLIOGRAFÍA:
Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta).
