¿Es malo levantar peso con la columna flexionada?

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En el mundo de la la fisioterapia, y también del fitness, ha habido una creencia común durante años: levantar pesos con la columna vertebral flexionada es perjudicial para la salud de la espalda. Sin embargo, en las últimas décadas, la evidencia científica ha demostrado que esto que se lleva creyendo durante tantos años no es así.

En este artículo exploraremos por qué se ha extendido la idea de que la flexión de la columna al levantar peso es peligrosa, y cómo los estudios sugieren que, en realidad, no es dañina en la mayoría de los casos, sino que puede ser dolorosa en personas con dolor de espalda previo. También destacaremos la importancia de la variabilidad de movimientos y la necesidad de reducir el miedo a ciertos movimientos para mantener una columna vertebral saludable.

¿Levantar peso con la columna flexionada es dañino?

Durante mucho tiempo, ya sea en el gimnasio, en el trabajo, en casa o en el ámbito de la fisioterapia y la rehabilitación, se ha considerado que flexionar o curvar la columna vertebral al levantar peso es una receta segura para el dolor y las lesiones en la espalda.

De hecho, posiblemente hayas visto numerosas imágenes como la que se muestra aquí abajo, mostrando lo que se supone que es la forma segura y más saludable de levantar un objeto.

Correct posture to lift a heavy object, Man lifting object

Este mito se ha perpetuado en gran medida debido a la falta de evidencia científica sólida y a la idea de que la columna vertebral es extremadamente vulnerable a cualquier tipo de flexión bajo carga. Se creía que cualquier desviación de la llamada «técnica perfecta» durante el levantamiento de peso era un camino directo hacia una lesión en la espalda.

Sin embargo, estudios recientes han cuestionado esta  idea y se ha descubierto que la columna vertebral es más resistente y adaptable de lo que se pensaba anteriormente. De hecho, levantar pesos con la columna flexionada no es necesariamente perjudicial en sí mismo.

¿Qué dice la evidencia?

Diversos estudios científicos han examinado la biomecánica de levantar pesos con la columna flexionada y han llegado a diferentes conclusiones.

La mayoría de las investigaciones que se utilizan como argumento contra el levantamiento de objetos o pesos con la columna flexionada proceden de modelos animales. Estos mostraron mayor riesgo de lesión y daño en la columna al cargar peso con la columna curvada y no recta. Sin embargo, esto no es trasladable a un ser humano vivo, que posee tejidos capaces de adaptarse a distintos tipos de cargas.

Por otro lado, aunque la flexión de la columna durante el levantamiento puede aumentar la presión sobre los discos intervertebrales, no necesariamente conduce a lesiones en personas sanas y sin problemas de espalda previos. En otras palabras, si no tienes antecedentes de dolor de espalda crónico o lesiones, la flexión de la columna al levantar peso no es inherentemente dañina.

Además, la adaptación y la variabilidad de movimientos son esenciales para mantener una columna vertebral saludable. Nuestro cuerpo es increíblemente versátil y puede adaptarse a una variedad de movimientos y posturas. Limitarse a una técnica de levantamiento rígida y evitar cualquier flexión de la columna puede, de hecho, aumentar el riesgo de lesiones. La exposición controlada a diferentes movimientos y posiciones puede fortalecer y hacer más resistente la columna vertebral.

Incluso algunos estudios han demostrado que la eficacia neuromuscular a la hora de coger peso es mayor en la posición flexionada. Esto, en otras palabras, quiere decir que somos más capaces de levantar más peso y de forma más eficiente cuando flexionamos nuestra columna en lugar de dejarla completamente recta.

Pero, ¿qué puedo hacer si me duele la columna cuando la flexiono?

Si la flexión de la columna es dolorosa podemos modificar esos síntomas moviéndonos de forma temporal de otra manera distinta e ir haciendo, poco a poco, una exposición gradual a ese movimiento para ir aumentando nuestra tolerancia a cualquier movimiento repetitivo dando tiempo a nuestro cuerpo.

Para muchas personas con dolor de espalda, aprender a adaptarse gradualmente a la flexión de la columna bajo cargas ligeras y controladas puede ser beneficioso. Esto no solo puede reducir el miedo al movimiento, sino también fortalecer la espalda y mejorar la capacidad funcional.

Puedes empezar a flexionarla desde la posición de sentado, añadiendo cada vez más repeticiones, y según vaya disminuyendo el dolor, lo puedes ir haciendo en la posición de pie, y más adelante, añadiendo peso. También puedes empezar a realizar ejercicios que impliquen flexión de la columna, como el perro y el gato.

Es importante tener en cuenta que la flexión de la columna al levantar peso puede ser dolorosa en personas que ya tienen problemas de espalda. En estos casos, la percepción de dolor puede ser alta, y el miedo al movimiento puede ser un factor importante que agrava la situación. Es crucial abordar el dolor de espalda de manera individualizada y trabajar en conjunto con un fisioterapeuta o profesional de la salud para desarrollar estrategias de manejo del dolor.

El miedo al movimiento, también conocido como kinesiofobia, es un obstáculo común para la recuperación y el bienestar de las personas con dolor de espalda. Muchas personas evitan ciertos movimientos, incluyendo la flexión de la columna, por temor a empeorar su dolor. Sin embargo, esta evitación puede llevar a una evitación de ciertas actividades de la vida diaria, con una correspondiente disminución de la movilidad y la fuerza, lo que, a largo plazo, puede empeorar la situación.

Los profesionales de la salud, como los fisioterapeutas, desempeñan un papel fundamental en ayudar a las personas a superar el miedo al movimiento a través de la educación y la exposición gradual a los movimientos dolorosos o que generan miedo. Además, realizar un programa de ejercicio terapéutico pautado y guiado por un fisioterapeuta es imprescindible.

BIBLIOGRAFÍA:

https://www.physiotutors.com/es/lifting-with-a-flexed-lumbar-spine-safe-and-possibly-even-beneficial/

https://www.vitonica.com/entrenamiento/realmente-flexion-lumbar-algo-peligroso-a-hora-entrenar

Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta).

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