Hoy en día tanto por la llegada del teletrabajo a nuestras vidas como por la gran cantidad de trabajos que conllevan pasar muchas horas sentados en la misma postura, muchas personas sufran de dolor de espalda durante la jornada laboral y especialmente al terminarla. Sentarse en una silla delante del ordenador durante un largo período de tiempo puede causar molestias en el cuello, la espalda o las piernas. Por ello, la fisioterapeuta Paula del Toro ofrece cuatro consejos fundamentales para prevenir estas molestias.
1. Mantén un espacio de trabajo lo más cómodo posible para ti
Cada persona es un mundo y cada cual estará más cómodo en una postura o en otra. Es completamente imposible mantener la espalda recta toda la jornada laboral por lo que, a pesar de lo que nos suelen decir sobre la postura, no te preocupes demasiado por eso. Con el objetivo de estar más cómodo, te puede ayudar ajustar la altura de la silla de tal forma que tus pies estén apoyados en el suelo y además puedes usar un cojín o un soporte lumbar si fuera necesario para descansar un poco tu columna lumbar y mantener su curvatura natural. La altura del escritorio del ordenador y el tipo de teclado y ratón que utilices deben de ajustarse a tus comodidades con el fin de evitar tensiones excesivas.
2. Haz pausas activas de forma regular durante la jornada
Algunos estudios han demostrado que aquellas personas que pasan más de 8 horas sentadas diariamente son más propensas a sufrir ciertas patologías y enfermedades en el futuro. Por ello incluir pequeñas pausas en el entorno laboral puede ser la solución para paliar muchos de esos problemas. De esta manera, se deben realizar descansos activos cada poco tiempo. Estos son breves periodos de actividad física integrados dentro del horario laboral. A día de hoy no se ha definido cuál debe ser la frecuencia duración ni el tipo de ejercicio físico que debe realizarse dentro de esas pautas activas, pero sí que existen algunas evidencias reseñables:
Dar un paseo ligero de 5 minutos cada media hora de estar sentado produce una disminución de la tensión arterial y la glucosa en sangre, mejorando así la circulación.Realizar una pequeña rutina de entrenamiento de fuerza cada hora reduce la fatiga mental de la persona y minimiza las sensaciones de tensión muscular y dolor. El entrenamiento de fuerza puede consistir en 2 series de 10-15 repeticiones de 3-4 ejercicios que movilicen grades grupos musculares, por ejemplo, sentadillas, zancadas, remos, flexiones, fondos, etc. No se trata de tener una rutina programada si no de moverse. Muévete como sea, pero muévete.
Los estiramientos o la movilidad, con pausas de tan solo 5 minutos tanto de pie como sentados, pueden conseguir mejoras sobre la percepción del dolor, además de reducir los niveles de fatiga muscular, y permitir al trabajador mantenerse en un estado sin fatiga durante los siguientes 30-45 minutos.
En este sentido, no hay una receta mágica en cuanto al diseño de la pausa activa, ya que el simple hecho de moverse ya tiene beneficios a nivel músculo esquelético. A modo general, se recomiendan pausas de 10-15 minutos cada 40-60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de 3-5 minutos cada 30 minutos. El tipo de ejercicio físico que parece más eficaz a la hora de prevenir tensiones musculares y dolores parece ser el entrenamiento de fuerza sobre diferentes grupos musculares, tanto para profesiones que pasan muchas horas sentados como de pie.
Mira este video con las 4 recomendaciones:
3. Realiza ejercicio regularmente fuera de la jornada
Para combatir el sedentarismo que provoca el trabajo sentado es imprescindible hacer ejercicio físico fuera del trabajo, idealmente de forma diaria. Realizar ejercicio físico regularmente, ya sea aeróbico o de fuerza, permite tener una musculatura más adaptada a las posturas mantenidas. Fortalecer todo el cuerpo con ejercicios de fuerza en gimnasio, pilates, yoga u otras modalidades de ejercicio pueden ayudar en gran medida. Además, el ejercicio cardiovascular como caminar a alta intensidad, correr, la bici, etc, además de incorporar ejercicios de respiración y relajación diarios, pueden ayudar a combatir el sedentarismo de este tipo de trabajos, además de evitar la rigidez muscular y promover la salud general de la persona.
4. Utiliza un escritorio de pie o un soporte ajustable
A pesar de que en muchos casos no es posible por falta de disponibilidad o recursos, alternar entre estar sentado y de pie durante el trabajo puede ayudar en gran medida a reducir todas las consecuencias de estar mucho tiempo en la misma postura. Si en tu trabajo dispones de un escritorio de pie o un soporte ajustable, procura trabajar aunque sea 1/4 de tu jornada de pie. Al principio puede parecer incómodo ya que no estamos acostumbrados, pero rápidamente te adaptarás y notarás la mejoría en cuanto a la percepción de dolor.
En conclusión, lo más importante es el crear y mantener pequeños hábitos que nos pueden ayudar a tener mejor salud y mayor motivación y calidad laboral. En cualquier caso, es indiscutible que es necesario moverse y reducir el tiempo sentados si queremos reducir el sedentarismo y tener una mejor calidad de vida. ¡Sigue estos cuatro consejos para lograrlo!
Recuerda que estos consejos son generales y pueden variar según tus necesidades individuales. Si experimentas dolor crónico o persistente, es recomendable buscar la evaluación y el asesoramiento de un profesional de la salud.
Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta)
