La prevención de lesiones en running es fundamental para disfrutar de esta actividad de manera segura. Muchos corredores, tanto principiantes como avanzados, enfrentan diversas dolencias que pueden afectar su rendimiento y motivación. Es crucial identificar las lesiones más comunes y aplicar estrategias efectivas que minimicen el riesgo. Un enfoque integral en el entrenamiento, calentamiento y técnica puede ayudar a mantener un estado físico óptimo y evitar complicaciones.
Lesiones frecuentes en corredores
Las lesiones en corredores son una realidad común. Entender las más frecuentes puede ayudar a tomar medidas para reducir el riesgo de sufrirlas.
Fascitis plantar y su prevención
La fascitis plantar, caracterizada por la inflamación de la fascia plantar, provoca dolor considerable en el talón. Esta lesión es común en corredores que sobrecargan el pie o utilizan un calzado inadecuado.
Prevención:
- Gradualidad en el aumento de volumen e intensidad de entrenamiento para reducir cargas excesivas.
- Fortalecimiento de la musculatura plantar (ej. ejercicios excéntricos del pie).
- Flexibilidad de los músculos de la pantorrilla y fascia plantar.
- Calzado adecuado que ofrezca amortiguación y soporte al arco. Incorporar plantillas ortopédicas si fuera necesario.
Tendinopatía rotuliana: causas y cuidados
Se presenta frecuentemente en corredores que realizan actividades con saltos. Esta afección causa dolor en el tendón que conecta la rótula con la tibia.
Prevención / manejo
- Incrementos menores y progresivos del entrenamiento para evitar sobrecarga.
- Ejercicios excéntricos de cuádriceps para mejorar la tolerancia al estrés del tendón.
- Fortalecimiento de cuádriceps e isquiotibiales para equilibrio muscular.
- Descansos para evitar la sobrecarga.
Síndrome de la cintilla iliotibial y cómo evitarlo
El síndrome de la cintilla iliotibial se manifiesta como dolor en la parte externa de la rodilla causado por fricción de la banda iliotibial con el cóndilo femoral lateral durante la carrera. Suele ser consecuencia de una técnica inadecuada o desbalance muscular.
Prevención:
- Fortalecer glúteos y abductores de cadera para mejorar el control de la pelvis y disminuir tensión en la banda.
- Ejercicios de estabilidad de cadera y propiocepción.
- Variar superficies y evitar sobrecarga repetitiva en un solo patrón de terreno.
- Realizar estiramientos específicos para la cintilla iliotibial.
Tendinitis del tendón de Aquiles: factores de riesgo
La tendinitis del tendón de Aquiles se da en corredores que aumentan el volumen de entrenamiento demasiado rápido. Su tratamiento y prevención son clave para una correcta recuperación.
Prevención:
- Ejercicios excéntricos de Aquiles han demostrado mejorar la tolerancia y disminuir el dolor.
- Progresión cuidadosa del entrenamiento.
- Uso de calzado que reduzca picos de impacto sin restringir movilidad natural del tendón.
- Implementar ejercicios de estiramiento y refuerzo para la zona.
Síndrome de estrés tibial y técnicas para prevenirlo
Este síndrome, que provoca dolor en la parte interna de la tibia, se relaciona con una técnica de carrera ineficaz, sobreuso, carga repetida y uso de calzado inadecuado. Es una de las lesiones más frecuentes en corredores.
Prevención:
- Adoptar una técnica de carrera más eficiente y progresión gradual del volumen.
- Incorporar ejercicios de fortalecimiento y entrenamiento cruzado para reducir repetición de impacto.
- Fortalecimiento de músculos de la pierna (tibiales, peroneales).
- Elegir correctamente el calzado en base al tipo de pisada.
Claves para un calentamiento eficaz
Un calentamiento adecuado antes de correr es importante para preparar el cuerpo, aumentar la circulación, elevar la temperatura muscular y mejorar la movilidad articular, lo que puede ayudar tanto a mejorar el rendimiento como a disminuir la percepción de esfuerzo durante la carrera
Ejercicios de movilidad articular
Iniciar la sesión de calentamiento con ejercicios de movilidad articular proporciona una base sólida. Estos ejercicios favorecen el rango de movimiento en las articulaciones y preparan los músculos para el patrón de movimiento de la carrera.
Ejemplos prácticos:
- Rotaciones de tobillos: Elevando una pierna, realizar círculos con el pie en ambas direcciones.
- Movimientos de cadera: Con las piernas rectas, balancearlas hacia adelante y hacia atrás.
- Flexiones de rodillas: Con los pies separados a la altura de los hombros, realizar flexiones suaves de las rodillas sin que los pies se desplacen.
Estiramientos dinámicos recomendados
Los estiramientos dinámicos (movimiento activo) parecen ser más beneficiosos antes de correr que estiramientos estáticos prolongados, ya que activan los músculos y preparan el sistema neuromuscular para el esfuerzo.
Ejercicios útiles:
- Elevaciones de rodillas: Caminando hacia delante, elevar las rodillas hacia el pecho.
- Desplazamientos laterales (side steps): Hacer pasos amplios de lado, alternando las piernas.
- Rotaciones de tronco: Con los pies firmes, girar el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda.
Duración ideal del calentamiento antes de correr
La duración del calentamiento debe ser suficiente para preparar el cuerpo sin ocasionar fatiga. Unos 10 a 15 minutos consisten en un tiempo adecuado para incluir movilidad articular, activación dinámica y un poco de movimiento relacionado con la carrera (por ejemplo, trote ligero o ejercicios de activación de cadera).
Al final de esta fase, el cuerpo se sentirá listo para iniciar la carrera. El calentamiento se convertirá en una práctica habitual, optimizando la eficacia del entrenamiento y contribuyendo a un mejor rendimiento.
Importante
- Stretching dentro del calentamiento (estático o dinámico) puede mejorar la economía de carrera y reducir la percepción de esfuerzo durante pruebas de resistencia en corredores recreativos comparado con no estirar.
- Estudios sugieren que el calentamiento dinámico (movimientos activos y específicos) puede ayudar a preparar los músculos de forma más funcional que los estiramientos estáticos prolongados antes de la actividad.
- En algunos casos, el estiramiento estático no mejora pruebas de velocidad o agilidad si no se combina con un calentamiento más completo y específico del deporte.
Progresión adecuada del entrenamiento
La progresión en el entrenamiento es un aspecto clave para mantener la salud, el rendimiento del corredor y reducir el riesgo de lesiones en corredores. Incrementar la carga de forma gradual permite adaptaciones fisiológicas seguras en músculos, tendones, huesos y sistema cardiovascular, lo que ayuda a prevenir lesiones por sobreuso.
Aplicación de la regla del 10%
Una réplica efectiva para organizar el entrenamiento es la regla del 10%. Esta norma sugiere que cualquier aumento en el kilometraje semanal no debe exceder el 10% en comparación con la semana anterior. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte gradualmente, evitando sobrecargas que pueden resultar en lesiones. Siguiendo esta regla, se facilita una dosificación adecuada del esfuerzo.
✔️ Por ejemplo, si una semana corres 30 km, la semana siguiente no deberías superar ~33 km.
✔️ Esta progresión puede aplicarse tanto a distancia como a tiempo total de carrera.
La importancia de las semanas de descarga
Las semanas de descarga son fundamentales para permitir la recuperación del organismo sin perder adaptación física.Son periodos planificados de reducción del volumen de entrenamiento (generalmente 30–50%) pero con mantenimiento de la intensidad moderada.
Se recomienda planificar estas semanas cada tres o cuatro semanas, durante las cuales se reduce el volumen de entrenamiento, manteniendo la intensidad. Este descanso activo ayuda a prevenir la fatiga acumulada y a mejorar el rendimiento a largo plazo. Incorporar periodos de descarga puede hacer la diferencia en la vida deportiva del corredor. Esto puede consistir en menos kilómetros, sesiones más cortas o días adicionales de descanso.
Son necesarias:
- Disminuyen la fatiga acumulada.
- Reducen el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento.
- Mejoran la capacidad de recuperación para fases intensas posteriores.
Ajustes según la experiencia del corredor
Reconocer el nivel de experiencia del corredor es imprescindible para ajustar el programa de entrenamiento. Corredores principiantes deben centrarse en construir una base sólida, mientras que los más experimentados pueden trabajar en la velocidad y la resistencia. Los ajustes deben ser personalizados para asegurar una progresión efectiva según la capacidad física y el historial de lesiones de cada corredor.
La progresión debe adaptarse al nivel individual del corredor, ya que la capacidad para tolerar carga cambia según la experiencia y el historial de lesiones.
Carga de entrenamiento y lesiones por sobreuso
Los estudios muestran una relación entre aumentos rápidos del volumen de entrenamiento (>10–15% semanal) y mayor riesgo de lesiones por sobreuso en corredores.
Descarga y rendimiento
Periodos de descarga regular pueden mejorar el rendimiento en siguientes fases de entrenamiento al facilitar la supercompensación fisiológica.
Individualización
El entrenamiento debe ajustarse no solo en volumen, sino también en intensidad, frecuencia y recuperación, y considerar factores como nivel de entrenamiento, edad, estilo de vida y contexto de lesiones previas.
Entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones
El entrenamiento de fuerza es una estrategia fundamental para corredores porque mejora la fuerza muscular, la resistencia y la capacidad para soportar cargas repetidas, lo que contribuye a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo en estructuras como tendones, ligamentos y huesos.
Beneficios demostrados:
- Disminución del riesgo de lesiones en miembros inferiores.
- Mayor eficiencia en la economía de carrera.
Mejora de la fuerza de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, lo que estabiliza cadera y rodilla.
Ejercicios básicos para el tren inferior
Fortalecer el tren inferior es esencial para cualquier corredor. A continuación se presentan dos ejercicios que son especialmente eficaces:
Sentadillas y variantes
Las sentadillas son un ejercicio básico que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Una técnica adecuada reduce la tensión en las rodillas y mejora la estabilidad. Variantes como las sentadillas con una pierna o las sentadillas con salto pueden aumentar la demanda muscular, pero se deben incorporar gradualmente.
Zancadas para estabilidad y fuerza
Las zancadas (lunges) son otro ejercicio fundamental que mejora la estabilidad y la fuerza muscular en las piernas. Este ejercicio consiste en dar un paso hacia adelante y bajar el cuerpo mientras se flexionan ambas rodillas. Las zancadas activan cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y mejoran la estabilidad y control de rodilla y cadera.
Variantes:
- Zancadas hacia adelante
- Zancadas laterales
- Zancadas caminando (walking lunges)
La progresión puede incluir peso adicional o mayor número de repeticiones.
Fortalecimiento del core y equilibrio
Un core fuerte sostiene el cuerpo y mejora la postura al correr, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. Se presentan dos ejercicios efectivos para fortalecer esta área.
Plancha con elevación de pierna
La plancha con elevación de pierna consiste en adoptar una posición de plancha y elevar una pierna alternando. Trabaja el abdomen, la zona lumbar y glúteos, mejorando la estabilidad segmentaria del tronco al correr.
Puntos clave:
- Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
- Evita que la cadera se hunda o rote.
Ejercicio Bird Dog
Este ejercicio implica estar en cuadrupedia y extender un brazo y la pierna contraria simultáneamente. Es excelente para trabajar la coordinación y el equilibrio, al tiempo que refuerza la musculatura del core y de la espalda baja y entrena la coordinación, equilibrio y estabilidad de la columna.
Beneficio principal:
- Mejora la controlabilidad del core y la pelvis, lo que puede traducirse en menor estrés sobre rodillas y cadera al correr.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en la carrera
El desarrollo de la fuerza aporta múltiples beneficios en la práctica del running. Un músculo más fuerte puede absorber mejor el impacto, lo que reduce el riesgo de lesiones. Al integrar un adecuado programa de entrenamiento de fuerza, se mejora la resistencia y se aumenta la eficiencia en cada zancada, facilitando un desempeño óptimo en cada carrera.
- Menor incidencia de lesiones musculoesqueléticas
Programas de fuerza bien estructurados reducen el riesgo de lesiones por sobreuso (rodilla, tibia, tendón de Aquiles). - Mejor absorción de impacto
Músculos más fuertes absorben mejor las cargas repetidas de la carrera, disminuyendo la transmisión de fuerzas a huesos y articulaciones. - Mayor eficiencia de carrera
Corredores con mayor fuerza en tren inferior y core tienden a tener mejor economía de carrera y menor fatiga al final del entrenamiento o competencia.
Técnicas para mejorar la forma de correr
Optimizar la técnica de carrera es fundamental para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. Una buena forma de correr implica varios elementos clave biomecánicos que pueden marcar la diferencia en la duración y calidad de las sesiones de running.
Postura corporal y su influencia en las lesiones
Mantener una buena postura es esencial al correr. La alineación del cuerpo afecta la manera en que se distribuye el impacto en las articulaciones. Un corredor debe mantener la cabeza erguida, los hombros relajados y la espalda recta. Esto permite una mejor respiración y evita tensiones innecesarias en el cuello y la espalda baja.
Importancia de aterrizar con la parte media del pie
El modo en que se aterriza al correr tiene un impacto significativo en el riesgo de lesiones. El tipo de pisada afecta directamente la absorción de impactos:
- Aterrizar con la parte media del pie disminuye la carga sobre rodillas y tobillos en comparación con la pisada de talón.
- Este patrón favorece una distribución más uniforme de fuerzas y puede reducir lesiones comunes como tendinopatías y dolor tibial.
- Revisión sistemática: Corredores que adoptan la pisada de medio pie tienen menor riesgo de lesiones de rodilla.
Cadencia ideal y su efecto en el impacto
La cadencia, que se refiere al número de pasos por minuto, es otro factor crucial en la forma de correr. La cadencia es el número de pasos por minuto y se ha demostrado que influye en el riesgo de lesiones:
- Cadencia recomendada: 170–180 pasos/minuto.
- Cadencias más altas se asocian con menos tiempo de contacto con el suelo y reducción del impacto en rodillas y cadera.
- Estudios indican que aumentar la cadencia entre 5–10% puede disminuir significativamente la carga en extremidades inferiores.
Coordinación de brazos y piernas para evitar sobrecargas
La sincronización entre los movimientos de los brazos y las piernas es fundamental. Cuando se corre, los brazos deben moverse naturalmente al compás de las piernas. El movimiento coordinado de brazos y piernas mejora la eficiencia y disminuye la fatiga:
- Brazos ligeramente flexionados, moviéndose hacia adelante y atrás sin cruzar el cuerpo.
- Sincronización adecuada mejora el equilibrio y la economía de carrera, evitando sobrecargas en hombros, espalda y cadera.
- La literatura científica respalda que la coordinación ayuda a mantener una técnica eficiente y reduce estrés muscular.
Elección y cuidado del calzado adecuado
La selección de un buen calzado es esencial para mantener la salud de los pies y prevenir lesiones en corredores. Unos zapatos adecuados no solo mejoran el rendimiento, sino que también ofrecen soporte y comodidad durante la actividad física e influyen en la distribución de fuerzas durante la carrera.
Tipos de pisada y elección de zapatillas de running
Cada corredor tiene un tipo de pisada que influye en la elección de sus zapatillas. Existen tres categorías principales de pisada:
- Pronador: Aquellos que tienden a rodar hacia adentro al correr después del contacto con el suelo. Se recomienda calzado con soporte adicional.
- Supinador: Corredores que tienden a rodar hacia fuera. Necesitan calzado con mayor amortiguación y flexibilidad.
- Neutro: Corredores con una pisada equilibrada. Pueden optar por zapatillas que ofrezcan un soporte estándar.
Aunque en la práctica de running existe este enfoque, la evidencia más reciente indica que no hay información sólida que demuestre que elegir zapatillas según el tipo de pisada reduce consistentemente las lesiones en corredores.
Ajuste y talla correcta para evitar dolor
El ajuste del calzado es clínicamente relevante para la comodidad y para prevenir problemas como ampollas, uñas negras o dolor en metatarsos y dedos. Realizar una prueba en condiciones adecuadas, como con calcetines usados durante las carreras, es una buena práctica. Un ajuste adecuado incluye:
- Espacio suficiente en la puntera para que los dedos se muevan.
- Anchura apropiada para el pie sin causar compresión lateral.
- Ajuste firme en talón y mediopié para evitar deslizamientos.
Cuándo y por qué renovar el calzado deportivo
Las zapatillas de running tienen una vida útil limitada, generalmente entre 500 y 800 kilómetros, antes de que se note una pérdida significativa de amortiguación y soporte, dependiendo del tipo de uso y superficie. Es importante renovar el calzado cuando se noten signos de desgaste, como pérdida de amortiguación o sujeción, que pueden afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Mantener un buen estado del calzado contribuye a una experiencia de carrera más segura y placentera.
Señales de alarma para detenerse y prevenir lesiones
La detección temprana de señales de alerta durante o después de correr es un elemento clave para prevenir lesiones por sobreuso o agudas. Escuchar al cuerpo permite identificar patrones de dolor o disfunción que pueden progresar a lesiones más graves si se ignoran.
Dolor persistente y otros síntomas a vigilar
El dolor que persiste tras una sesión de running no debe ser ignorado. Algunas señales específicas a tener en cuenta son:
- Dolor constante, que no mejora con descanso o empeora con el descanso (no mejora tras 24–72 h).
- Inflamación, enrojecimiento o sensación de calor en las articulaciones afectadas.
- Rigidez articular que limita el movimiento normal.
- Fuerza disminuida en las extremidades afectadas o dificultad para realizar movimientos cotidianos.
- Moretones inexplicables, o dolor intenso después de un golpe mínimo, que pueden indicar lesión interna o hematoma profundo.
Importancia de escuchar a nuestro cuerpo
Escuchar las señales del cuerpo y detener o modificar la actividad cuando aparece dolor inusual o intenso es una estrategia ampliamente recomendada por expertos en medicina deportiva y fisioterapia para prevenir lesiones por sobreuso. Un dolor agudo o disconfort inusual deben ser motivo de alerta; continuar corriendo puede agravar la situación y causar problemas más serios en el futuro.
Puntos clave:
- El dolor agudo o que cambia de patrón con el entrenamiento (por ejemplo, aparece antes o más intenso con cargas menores) sugiere problemas de adaptación del tejido.
- Continuar corriendo con dolor agudo puede exacerbar microdaños en tendones, huesos o articulaciones, acelerando la progresión a lesiones más graves.
Cuándo consultar a un especialista deportivo
En los siguientes casos es recomendable buscar ayuda profesional:
- Cuando persiste el dolor o la inflamación a pesar de aplicar descanso y cuidados iniciales (hielo, descanso relativo, reducción de volumen).
- Si los síntomas se intensifican o afectan la capacidad para correr con normalidad.
- Ante la experiencia de debilidad o pérdida de equilibrio que no tiene una causa clara.
- En caso de que el dolor se presente de forma recurrente, sugiriendo una posible lesión crónica (dura semanas o reaparece tras cada entrenamiento).
Complementos para un entrenamiento seguro
Incorporar complementos a la rutina de entrenamiento puede ser clave para asegurar una práctica deportiva segura y eficaz, como entrenamiento cruzado, descanso estructurado y estrategias de nutrición e hidratación ,promoviendo la adaptación fisiológica y minimizando el impacto acumulado del entrenamiento repetitivo.
Ventajas del entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado consiste en combinar diferentes actividades físicas al running. Esta práctica ayuda a mejorar la condición física general, potenciar diferentes grupos musculares y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso. Variar las actividades ofrece beneficios como:
- Ayuda a reducir el estrés repetitivo en músculos, articulaciones y tendones al cambiar estímulos y patrones de movimiento.
- Puede corregir desequilibrios musculares fortaleciendo grupos menos usados en la carrera.
- Mejora la capacidad cardiovascular sin el impacto de la carrera, lo que ayuda a mantener o aumentar la resistencia general.
- Promueve variedad y evita el agotamiento mental o monotonía del entrenamiento exclusivo de carrera.
Actividades complementarias recomendadas
Incluir actividades de bajo impacto es ideal. Algunas opciones incluyen:
- Ciclismo, que fortalece las piernas sin el impacto del running.
- Natación, excelente para la resistencia cardiovascular y el fortalecimiento muscular.
- Pilates, que mejora la flexibilidad y la estabilidad del core.
Cómo integra otros deportes para reducir el riesgo
Alternar el running con actividades de bajo impacto permite seguir entrenando capacidades cardiovasculares o de fuerza sin someter continuamente a las mismas articulaciones y tejidos al impacto repetitivo del running. Por ejemplo, se puede hacer ciclismo los días alternos al running para evitar el estrés repetitivo en las mismas articulaciones. Incorporar deportes de equipo puede añadir variedad y facilitar la socialización entre corredores.
Esta estrategia contribuye a una rutina equilibrada y menos estresante para las estructuras del cuerpo, favoreciendo la recuperación sin perder condición física general.
Descanso y recuperación en la rutina semanal
El descanso es fundamental para permitir que el cuerpo reponga energía, repare microdaños musculares y se adapte al entrenamiento. La programación de días de descanso adecuados asegura una recuperación efectiva entre sesiones de entrenamiento.
Días de descanso y recuperación activa
Se recomienda incluir al menos un día de descanso total a la semana. También se puede practicar recuperación activa, que implica llevar a cabo actividades ligeras como caminar o yoga. Esto ayuda a mantener el flujo sanguíneo y a acelerar la recuperación muscular.
Recomendaciones prácticas basadas en evidencia:
- 1 día de descanso total por semana para recuperación fisiológica y mental.
- Recuperación activa: Realizar actividad física ligera (caminar, yoga suave) puede promover el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación sin causar fatiga adicional.
El descanso no es solo ausencia de entrenamiento, sino una parte integral de la adaptación y prevención de lesiones por sobreuso.
Nutrición e hidratación para una mejor recuperación
La correcta alimentación y una adecuada hidratación son elementos esenciales para la recuperación. Ingerir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables contribuye a la reparación muscular. La hidratación adecuada ayuda a prevenir calambres y favorece un rendimiento óptimo. Consumir alimentos ricos en antioxidantes también puede favorecer la recuperación post-entrenamiento.
Aspectos respaldados:
- Proteínas: Esenciales para la reparación y síntesis de músculo después del ejercicio intenso.
- Carbohidratos: ayudan a reponer las reservas de glucógeno que se agotan con entrenamientos largos o intensos.
- Hidratación y electrolitos: Mantener el equilibrio de fluidos y sales ayuda a prevenir calambres, fatiga excesiva y lesiones relacionadas con el calor o deshidratación.
La deshidratación está asociada con aumento de la fatiga muscular y riesgo de lesiones por esfuerzo, por lo que una hidratación planificada antes, durante y después del ejercicio es clave.
Evaluación médica y prevención cardiovascular antes de correr
La preparación adecuada para practicar running incluye una evaluación médica, especialmente para individuos con afecciones preexistentes o aquellos que inician en este deporte de forma intensa.
La evidencia científica muestra que una valoración previa reduce el riesgo de eventos cardiovasculares graves y permite prescribir el ejercicio de forma más segura.
Importancia del chequeo médico antes de iniciar la carrera
Realizar un chequeo médico es fundamental antes de comenzar un programa de running. Un examen exhaustivo permite identificar condiciones cardiovasculares y problemas de salud que pueden ser agravados por la actividad física. Un médico especializado puede evaluar la aptitud del corredor, analizando factores como el historial médico y los niveles de actividad física previos, además de efectuar pruebas específicas que podrían ser necesarias, y se recomienda una evaluación cardiovascular básica. Esta debe incluir:
- Historia clínica (antecedentes personales y familiares).
- Evaluación de factores de riesgo (hipertensión, colesterol, diabetes, tabaquismo).
- Exploración física.
- En algunos casos, electrocardiograma (ECG) en reposo.
Identificación de riesgos en corredores mayores de 40 años
Los corredores que superan los 40 años deben ser especialmente cautelosos. Con la edad, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones. Es crucial que estos corredores hagan una evaluación más detallada que incluya:
- Electrocardiograma (ECG) para detectar irregularidades en el ritmo cardíaco.
- Prueba de esfuerzo (ergometría) para evaluar la respuesta del corazón durante el ejercicio.
- Control de presión arterial y perfil lipídico (colesterol y triglicéridos).
Estas pruebas ayudan a garantizar una práctica segura y eficaz de running, minimizando posibilidades de complicaciones durante la actividad.
Medidas para mantener un sistema cardiovascular saludable en el running
Además de las evaluaciones, es vital implementar hábitos que contribuyan a la salud cardiovascular. Algunas recomendaciones incluyen:
1. Entrenamiento bien planificado
El aumento progresivo del volumen y la intensidad reduce el estrés cardiovascular y el riesgo de eventos adversos.
2. Estilo de vida saludable
Una dieta rica en frutas, verduras, fibra, grasas saludables y proteínas magras, junto con una adecuada hidratación, mejora la función vascular y reduce la inflamación.
3. Entrenamiento combinado
Combinar running con entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos de bajo impacto mejora la función cardíaca y reduce el riesgo de sobrecarga.
Conseguir un estado cardiovascular óptimo permite a los corredores no solo disfrutar de la actividad, sino que también disminuye el riesgo de lesiones y mejora la capacidad física de forma integral.
Bibliografía / enlaces:
- “¿Cuáles son las principales lesiones musculoesqueléticas relacionadas con la carrera?” (revisión sistemática, PubMed)
- “Lesiones frecuentes en corredores: evaluación y tratamiento”
- ¿Previene el calentamiento lesiones en el deporte? ¿La evidencia proviene de ensayos controlados aleatorizados?
- Revisión sobre el calentamiento y progresión de carga
- Zapatillas para correr para prevenir las lesiones en las extremidades inferiores en adultos
- Footwear recommendations for runners: influencing factors and professional perspectives — el confort como principal característica valorada para seleccionar calzado.
- Lesiones en corredores: una revisión sistemática sobre factores de riesgo y diferencias de sexo
- Guía clínica para diagnóstico y manejo de lesiones frecuentes en corredores
- Sueño, nutrición, hidratación y descanso. (evidencia sobre importancia de descanso y nutrición)
Clínica Rozalén
