Estas semanas anteriores veíamos cuáles son las disfunciones del suelo pélvico y sus factores de riesgo.
Por lo tanto, ahora ya sabemos qué factores aumentan la probabilidad de tener problemas del suelo pélvico, pero… ¿Qué hábitos de mi día a día influyen? En nuestra cuenta de Instagram ya mencionamos las pautas más básicas, las cuales recordaremos en este artículo.
En las próximas semanas profundizaremos en su importancia, según la evidencia más actual, para que puedas entender el porqué de estos hábitos, lo cual es clave para tener la motivación suficiente para adquirirlos.
Definición de hábito: ¿qué tiene que ver con el suelo pélvico?
Según la Real Academia Española, un hábito se define como: “modo especial de proceder o conducirse, adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas”. Estos hábitos pueden ser buenos o malos.
Los hábitos saludables son conductas o rutinas que favorecen el bienestar físico, mental y social, y que contribuyen a prevenir enfermedades y mantener una buena calidad de vida. Incluyen aspectos como una alimentación equilibrada, actividad física regular, buen descanso, manejo del estrés, higiene adecuada y hábitos corporales correctos.
Los hábitos no saludables, por el contrario, son conductas repetidas que pueden dañar la salud o aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades o disfunciones. Pueden incluir el sedentarismo, la mala alimentación, la falta de descanso, el estrés mantenido, o ciertos comportamientos inadecuados.
En el contexto del suelo pélvico también existen hábitos saludables que si no se adquieren pueden derivar en futuras disfunciones. En este caso, los hábitos saludables son aquellos que respetan la función del suelo pélvico y ayudan a preservarla, además de ayudar a mantener su equilibrio con el resto de sistemas relacionados.
Por lo tanto, los hábitos de los que hablaremos serán: hábitos miccionales y defecatorios, de hidratación y alimentación y de ejercicio físico.
Hábitos miccionales
El control adecuado de la micción, es decir, de orinar, es clave para una buena salud del suelo pélvico. Los buenos hábitos miccionales son aquellos que permiten el vaciado completo de la vejiga, evitan la hiperactividad del detrusor y se coordinan con el suelo pélvico para conseguirlo.
Las pautas básicas son las siguientes:
- No aguantar las ganas de orinar ni vaciar antes de tener ganas “por si acaso”.
- Idealmente: ir a orinar cada 2 horas (no menos de 2 ni más de 4), habiendo orinado al final del día entre 6 y 8 veces; por las noches como máximo se debe hacer pis una sola vez.
- No empujar ni hacer fuerza para vaciar la vejiga, deja que lo haga de forma natural para favorecer los reflejos necesarios para ello.
- No cortes el chorro mientras orinas, ya que no fortalece el suelo pélvico y altera los mecanismos correctos de la micción, que los veremos en la próxima entrada.
Hábitos defecatorios
El control adecuado de la defecación es esencial para mantener una buena función intestinal y un suelo pélvico sano. Los buenos hábitos defecatorios son aquellos que permiten un vaciado sin esfuerzo, evitan el estreñimiento y favorecen una coordinación adecuada entre el abdomen, el recto y el suelo pélvico. Las pautas básicas son las siguientes:
- Mantén una posición fisiológica al ir al baño: pies apoyados en un pequeño taburete para que las rodillas queden por encima de las rodillas y tronco ligeramente inclinado.
- No empujes ni contengas la respiración mientras defecas.
- Cuida tu tránsito intestinal con una dieta rica en fibra y una buena hidratación para que no te cueste defecar.
- No estar más del tiempo imprescindible sentado en el váter y evitar hacer otras actividades a la vez (leer, estar con el móvil, etc.).
Hábitos de hidratación y alimentación
Una hidratación y alimentación adecuadas son fundamentales para el equilibrio intestinal, la salud urinaria y el buen estado del suelo pélvico. Los hábitos saludables en este ámbito ayudan a regular el tránsito, prevenir el estreñimiento, evitar irritantes vesicales y mantener tejidos y músculos en condiciones óptimas.
Las pautas básicas son:
- Bebe agua a lo largo del día, de forma regular, intentando llegar aproximadamente a 2 litros de agua al día.
- Evita el abuso de sustancias irritativas para la vejiga: café, alcohol y bebidas carbonatadas.
- Ten una alimentación saludable comiendo todos los días fibra: frutas, verduras, cereales integrales…
Ejercicio físico
El ejercicio físico realizado de forma regular y consciente es clave para la salud general y para el buen funcionamiento del suelo pélvico. Los hábitos de movimiento adecuados mejoran la postura, optimizan la presión abdominal, fortalecen el core y favorecen la coordinación entre el abdomen y el suelo pélvico durante las actividades diarias.
Las pautas básicas para un ejercicio consciente son:
- Activar el abdomen sin aumentar la presión sobre el suelo pélvico.
- Tener un abdomen y un suelo pélvico que reaccionen correcta y coordinadamente a los aumentos de presión.
A veces, estas pautas las lleva a cabo nuestro cuerpo de forma automática y natural, pero otras veces no, por lo que debes estar atento a los signos de alarma, que puedes consultar en nuestro post de Instagram. Si algo de esto te ocurre o simplemente quieres asegurarte de que tu cuerpo hace lo que debe, ¡acude a un fisioterapeuta especializado!
Si quieres saber por qué estas pautas son saludables, ¡estate atento/a a las próximas entradas!
Bibliografía:
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- Tsikopoulos I, Lazarou L, Tzelves L, Sakalis V, Papathanasiou C, Samarinas M, et al. The effect of pelvic floor muscle training on urodynamic parameters in women with stress urinary incontinence. Cent European J Urol. 2023;76(4):315-321. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10789280
- Garnett S, Abrams P. Lifestyle interventions for urinary incontinence. Maturitas. 2018;118:18-26. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S037851221830308X
- Mayo Clinic Staff. Bladder control: lifestyle and behavioural strategies for bladder health. Mayo Clinic; 2024. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/urinary-incontinence/in-depth/bladder-control-problem/art-20046597
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Autora: Estela Torralba de Lago. Fisioterapeuta especializada en Procesos de Salud de la Mujer y Salud Pélvica. CPFCM nº col. 17041
