Con la llegada del buen tiempo, muchas personas retoman actividades físicas al aire libre, y una de las más populares es caminar o correr por la playa. Sin embargo, todavía existe cierta controversia en torno a este tipo de ejercicio: ¿es realmente bueno para la salud musculoesquelética o puede resultar perjudicial para algunas personas?
En este artículo desmitificamos algunas creencias comunes y exploramos los múltiples beneficios que caminar o correr por la playa puede tener, especialmente si se hace de forma consciente y adaptada a las condiciones físicas de cada persona.
¿Por qué la playa es un entorno especial para el ejercicio?
La playa es un terreno natural que presenta características únicas: una superficie inestable, blanda y con desnivel. Estas propiedades hacen que caminar o correr por la arena implique una mayor demanda muscular y un trabajo diferente al que hacemos sobre superficies firmes como el asfalto o el pavimento. Además, el entorno marítimo, con sus estímulos visuales, sonoros y táctiles, también contribuye a una experiencia sensorial mucho más rica y relajante.
Sin embargo, es precisamente esta diferencia de terreno lo que ha alimentado el mito de que correr o caminar por la playa puede ser perjudicial para las articulaciones, especialmente para tobillos, rodillas o caderas. Si bien esto puede ser cierto en casos puntuales o si se realiza de forma inadecuada, lo cierto es que, en general, los beneficios superan ampliamente los posibles inconvenientes.
Beneficios generales de caminar y correr por la playa
1. Mayor activación muscular
La arena ofrece una superficie blanda y poco estable, lo que requiere que el cuerpo active un mayor número de músculos para mantener el equilibrio y el avance. Esto implica un trabajo más intenso para los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, sóleos), glúteos y musculatura del core (abdominales y espalda baja).
Incluso un paseo corto por la arena puede convertirse en un excelente ejercicio de tonificación y resistencia muscular, sin necesidad de recurrir a entrenamientos de alta intensidad.
2. Menor impacto articular
Una de las grandes ventajas de la arena es que amortigua el impacto en cada pisada, especialmente si es arena seca. Esto es especialmente beneficioso para personas que sufren de molestias articulares leves en miembros inferiores o en la espalda baja o como una estrategia de prevención de las lesiones por sobreuso, como las típicas sobrecargas de rodilla o tobillo que se presentan al correr sobre asfalto. Caminar o trotar por la playa permite reducir el estrés en las articulaciones, siempre que se haga de forma progresiva, por lo que puede servir como parte de la rehabilitación después de una lesión musculoesquelética.
3. Entrenamiento de equilibrio y propiocepción
La propiocepción es la capacidad del cuerpo para percibir la posición de las articulaciones y el movimiento en cada momento, y juega un papel crucial en la prevención de lesiones. Caminar descalzo por la playa estimula esta capacidad, ya que los pequeños desniveles e irregularidades del terreno obligan al sistema neuromuscular a hacer ajustes constantes para mantener la estabilidad.
Esto se traduce en una mejora del equilibrio, de la coordinación y de la respuesta motora, lo que puede ser especialmente útil en la rehabilitación o prevención de lesiones en tobillos, rodillas y caderas.
4. Beneficios para los pies
La experiencia de caminar descalzo por la playa también estimula la planta del pie, rica en terminaciones nerviosas. Esta estimulación sensorial puede contribuir a mejorar la conexión neuromuscular y fortalecer los músculos intrínsecos del pie.
Además, andar descalzo puede favorecer una pisada más natural, lo que permite liberar los pies de la rigidez del calzado convencional. Los músculos intrínsecos del pie, muchas veces infrautilizados, se activan más intensamente, lo que contribuye a fortalecer el arco plantar y a prevenir patologías como la fascitis plantar, neuroma de Morton o juanetes.
5. Reducción del estrés y la ansiedad
Desde el punto de vista psicológico, la playa tiene un efecto calmante: el sonido del mar, el contacto con la naturaleza y la brisa marina ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esta relajación mental se traduce también en beneficios físicos, como la disminución de la tensión muscular y una mejor recuperación post-ejercicio.
6. Mejora de la circulación y drenaje linfático
Caminar con los pies en contacto con el agua del mar ofrece un efecto masajeador que estimula la circulación sanguínea y el retorno venoso. Además, la ligera resistencia del agua y su temperatura más fresca ayudan a mejorar el drenaje linfático, lo que puede ser útil para personas con piernas pesadas, varices o problemas de retención de líquidos.
Recomendaciones generales
Una de las dudas más frecuentes es si es mejor caminar por la arena seca, húmeda o por el borde del mar. Cada opción tiene sus particularidades:
- Arena seca: Es la más inestable, por lo que requiere mayor esfuerzo muscular. Ideal para sesiones cortas de tonificación o para quienes buscan un entrenamiento más intenso.
- Arena húmeda: Más firme, facilita la marcha y el trote. Es recomendable para quienes se inician en este tipo de actividad o para quienes tienen alguna condición que limite su estabilidad.
- Orilla inclinada: Aquí conviene tener precaución. Muchas playas presentan un cierto desnivel en la orilla que puede causar desequilibrios en la pisada y sobrecarga en una pierna, especialmente si se camina o corre durante mucho tiempo en la misma dirección.
En personas con patologías previas (como esguinces recidivantes, tendinopatías, dismetrías o artrosis), es recomendable evitar caminar largas distancias por superficies inclinadas o muy inestables sin supervisión profesional. En estos casos, es mejor empezar por sesiones breves, sobre arena firme y sin inclinación excesiva, e idealmente acompañados de una valoración previa por parte de un fisioterapeuta.
Además, como es lógico, si no eres corredor habitual, quizás lo más idílico no sería comenzar en un terreno inestable como es la arena. Correr descalzo y en la arena exige una mayor adaptación. Practica antes a correr en tierra y, pasado un tiempo, puedes probar en la playa, de forma progresiva, aumentando gradualmente el tiempo.
Algunas precauciones generales serían:
- Hidratación: La brisa marina puede disimular la sensación de calor, pero el esfuerzo físico es mayor. Es esencial hidratarse antes y después de la actividad.
- Protección solar: Aunque sea temprano por la mañana o al atardecer, el reflejo del sol en el agua y la arena puede aumentar el riesgo de quemaduras.
- Escucha tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias persistentes, es importante parar, descansar y consultar con un profesional de la salud o fisioterapeuta.
- Progresividad: Si no estás acostumbrado a caminar sobre arena, comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente la duración e intensidad.
- Evita las horas de calor extremo: Procura ejercitarte a primera hora del día o al atardecer.
En conclusión, caminar y correr por la playa, lejos de ser perjudicial, puede ser una actividad altamente beneficiosa a nivel físico y mental. Mejora la fuerza muscular, estimula la propiocepción, protege las articulaciones y refuerza la musculatura del pie, además de ofrecer un entorno relajante y estimulante para los sentidos. Aprovecha el entorno natural y convierte tus paseos por la playa en una herramienta poderosa para tu salud y bienestar integral.
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Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta)
