Los deportes de invierno, como el esquí, el snowboard o el patinaje sobre hielo, entre otros, son actividades que muchos disfrutan durante la temporada fría. Estos deportes, aunque emocionantes y divertidos, también implican ciertos riesgos para nuestra salud si no se toman las precauciones necesarias. La combinación de condiciones ambientales extremas, el esfuerzo físico requerido y la posibilidad de caídas o golpes pueden hacer que las lesiones sean relativamente comunes si no estamos preparados adecuadamente.
Para disfrutar de estos deportes con seguridad, es fundamental conocer los riesgos y adoptar medidas preventivas por lo que, en este artículo, abordaremos las lesiones más comunes que pueden producirse en estos deportes, así como los mejores consejos para evitarlas y mantenerte seguro mientras practicas tu deporte favorito en invierno.
Lesiones más frecuentes en deportes de invierno
Los deportes de invierno suelen implicar un alto nivel de exigencia física y movimientos rápidos, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Las lesiones más frecuentes incluyen:
- Esguinces, distensiones y roturas de ligamento
Los esguinces afectan a los ligamentos, mientras que las distensiones son lesiones en los músculos o tendones. En deportes como el esquí, el snowboard y el patinaje sobre hielo, las caídas o los movimientos bruscos pueden provocar lesiones en tobillos, rodillas y muñecas, debido a los giros repentinos o el aterrizaje de saltos mal ejecutados.
Una de las lesiones más graves pero relativamente comunes en el esquí es la rotura del ligamento cruzado anterior debido a mecanismos indirectos que generan una fuerza excesiva de torsión y/o hiperextensión en la rodilla. Muchas veces esta lesión va acompañada de la lesión del ligamento colateral interno de la rodilla y el menisco interno.
- Fracturas
Las fracturas son otra lesión común en estos deportes, especialmente en deportes como el esquí y el snowboard, en los que las caídas o los impactos con obstáculos (árboles, rocas, barreras) pueden causar fracturas en las extremidades. Las muñecas, clavículas, tibias y fémures son algunas de las zonas más afectadas.
- Lesiones en la cabeza y cuello
El riesgo de traumatismo craneal es probablemente la lesión más grave que puede ocurrir en los deportes de invierno, aunque el uso del casco hace que la incidencia de este tipo de lesiones sea mucho menor. Las caídas de altura o los impactos directos con el suelo o con objetos duros pueden ocasionar lesiones graves en la cabeza y cuello, incluyendo conmociones cerebrales. Además, el riesgo de lesiones cervicales es mayor en el esquí y el snowboard debido a las altas velocidades y la posibilidad de perder el control de los equipos.
Consejos para reducir el riesgo de lesiones
Aunque las lesiones no se pueden evitar por completo, existen varias medidas preventivas que podemos tomar para reducir el riesgo y disfrutar de los deportes de invierno de manera más segura. A continuación, te damos varios consejos para prevenir lesiones:
- Cursos para aprender la técnica deportiva
Uno de los mejores consejos para evitar lesiones es aprender y dominar la técnica adecuada en el deporte que practiques. Aunque puede ser tentador lanzarse a la pista sin preparación previa, es importante recibir clases de instructores certificados que te enseñarán las bases del deporte.
El aprendizaje de la técnica no solo incluye los movimientos básicos, sino también cómo caer correctamente, cómo manejar el equipo y cómo corregir posturas o movimientos incorrectos. La técnica adecuada te permitirá moverte de forma más eficiente y controlar mejor tu cuerpo, lo que disminuirá el riesgo de sufrir lesiones graves.
- Preparación física previa
La preparación física antes de practicar deportes de invierno es clave para reducir el riesgo de lesiones. Tener una buena base de fuerza, resistencia y flexibilidad mejora la capacidad del cuerpo para soportar las exigencias físicas de estos deportes. La preparación física no solo se enfoca en la fuerza muscular, sino también en mejorar la movilidad articular y la estabilidad, factores que juegan un papel importante en la prevención de esguinces y distensiones.
Los ejercicios de fortalecimiento de piernas, como sentadillas y zancadas, son fundamentales para esquiar o hacer snowboard, ya que estas actividades requieren una gran estabilidad en las extremidades inferiores. Además, es importante trabajar los músculos del core (zona abdominal y lumbar) para mejorar el equilibrio y la postura a la hora de entrenar
- Un buen calentamiento
Antes de lanzarte a la pista, es crucial realizar un buen calentamiento. El calentamiento es esencial para preparar tus músculos y articulaciones para el esfuerzo físico y para mejorar la circulación sanguínea, lo que reduce el riesgo de lesiones musculares. Realiza un calentamiento general que incluya ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un poco de cardio suave para activar el cuerpo y mejorar la flexibilidad y la elasticidad de los músculos, preparándolos para los movimientos explosivos que puedes realizar durante el deporte. No te olvides de calentar también las muñecas, los tobillos y el cuello, zonas vulnerables en estos deportes.
- Inversión en un buen equipamiento
El equipamiento adecuado es fundamental para la seguridad y el rendimiento en los deportes de invierno. Un buen equipo no solo te ayuda a rendir mejor, sino que también protege tu cuerpo de lesiones. Invertir en un par de botas de esquí bien ajustadas, un casco adecuado, protecciones para las muñecas (en el caso del snowboard) y gafas de sol o gafas de ventisca de buena calidad son algunas de las principales precauciones que debes tomar.
Las botas de esquí y snowboard deben ajustarse correctamente para evitar lesiones en los pies y tobillos. Un casco, por otro lado, es una inversión crucial para protegerte de los riesgos de traumatismos craneales, especialmente cuando se practican deportes de invierno a alta velocidad. También es importante asegurarse de que las fijaciones de los esquís o la tabla de snowboard estén bien ajustadas y configuradas para evitar caídas o torsiones innecesarias.
- Programar correctamente los descansos
El agotamiento puede aumentar el riesgo de lesiones, ya que cuando estamos cansados, nuestra coordinación, resistencia muscular, tiempo de reacción y concentración se ven afectados. Es importante programar descansos regulares durante la práctica de deportes de invierno para evitar la fatiga y permitir que el cuerpo recupere energía. Durante los descansos, aprovecha para hidratarte, estirar y relajar los músculos.
No sobrecargues tu cuerpo con demasiadas horas de actividad. Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o cansancio extremo, es momento de tomar un descanso y evitar forzar tus límites. Un descanso adecuado también es esencial para prevenir lesiones por sobreúso, que son comunes cuando no se respeta el tiempo de recuperación.
- Hidratación y protección frente al sol
Es importante mantenerse hidratado durante la práctica de deportes de invierno, ya que el frío puede enmascarar la sensación de sed, pero tu cuerpo aún pierde líquidos por la sudoración. La deshidratación puede reducir tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Bebe agua con regularidad, incluso si no sientes mucha sed.
Además, no olvides la protección solar. Aunque pueda parecer que el sol no está tan fuerte en invierno, la radiación ultravioleta puede ser más intensa en las altas altitudes y reflejarse en la nieve, lo que aumenta el riesgo de quemaduras solares. Aplica protector solar en la cara y otras áreas expuestas, y usa gafas de sol o gafas de ventisca para proteger tus ojos.
¿Qué hacer en caso de lesión? La importancia de la fisioterapia
A pesar de todos los esfuerzos preventivos, las lesiones pueden ocurrir en cualquier momento. En caso de sufrir una lesión durante la práctica de un deporte de invierno, es fundamental seguir los pasos adecuados para minimizar las consecuencias y acelerar la recuperación.
Lo primero que debes hacer es detenerte inmediatamente y evaluar el daño. Si es una lesión grave, como una fractura o una lesión en la cabeza, busca atención médica urgente. Si la lesión es menor, aplica el principio RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) en las primeras horas para reducir la inflamación y el dolor.
Una vez que la lesión ha sido evaluada por un profesional médico, la fisioterapia desempeña un papel fundamental en la recuperación. La fisioterapia no solo ayuda a aliviar el dolor, sino que también acelera el proceso de curación al restablecer la función normal de la zona afectada y evitar que la lesión se convierta en un problema crónico.
Si sufres una lesión, el fisioterapeuta te ayudará a afrontar la lesión de manera activa, guiándote en el proceso con ejercicios de rehabilitación, terapias manuales, electroterapia y otros tratamientos según el tipo de lesión. Además, te guiará en el retorno progresivo a la actividad deportiva para que vuelvas de forma segura para evitar recaídas o nuevas lesiones.
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Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta)
