Consejos para conseguir una buena salud pélvica

¿Quieres saber qué tienes que hacer para alcanzar una buena salud pélvica, tanto si tienes problemas relacionados con el suelo pélvico como si no? Cada vez se visibiliza más esto del suelo pélvico y los problemas relacionados con él. Aunque puede que te sientas perdida, desinformada o confusa con el tema. En este artículo de blog te daremos varios consejos que debes seguir para alcanzar la salud pélvica que te mereces.

Autoexplórate y reconoce tu suelo pélvico


El suelo pélvico es el conjunto de vísceras (vejiga, útero, ovarios, trompas, vagina o próstata, testículos, vesículas seminales, y recto), ligamentos, tejidos conjuntivos, y músculos que forman el suelo de la pelvis. Tiene función de continencia y evacuación, además de función sexual y reproductiva.


Para tener una buena relación con tus genitales es necesario que te explores y reconozcas bien tu suelo pélvico. Hay muchas mujeres que nunca han visto sus propios genitales y es que hay problemas de suelo pélvico que puedes estar teniendo por la desconexión que tienes con esa parte de tu cuerpo. Algunos de estos pueden ser: dolor en relaciones sexuales/imposibilidad de tener penetración, dificultad para llegar al orgasmo o tener placer, problemas de incontinencia (tanto urinaria, como de heces y gases), sensación de pesadez vaginal, etc.

La musculatura del suelo pélvico es todo lo que cierra la pelvis por abajo, desde tu pubis hasta tu coxis, tanto en el hombre como en la mujer.

Coge un espejo, ponte en una posición cómoda donde puedas poner este entre tus piernas y empieza a explorarte, observando cada parte y tocando con suavidad cada zona. Trata de contraer la musculatura del suelo pélvico y nota cómo se contrae, colocando un par de dedos entre la vagina y el ano.

Además, tienes que reconocer tu CALPP (Conjunto Abdomino-Lumbo-Pélvico-Perineal). Esto hace referencia a que nuestro suelo pélvico no trabaja de forma aislada, si no en conjunto con nuestra faja abdominal y el diafragma, músculo principal de la respiración.


Una de las funciones principales de este CALPP es mantener la continencia, ya que el suelo pélvico se encarga de que no se escapen ni los pedos ni las heces. Este se activará más o menos en función de la presión que haya dentro del cuerpo, ya que esta aumentará al toser, correr, saltar, estornudar, etc.  Esta activación debe hacerse de forma involuntaria, aunque puede que ocasiones necesites hacer una contracción voluntaria (cerrar el ano, vagina y uretra) para evitar escapes de orina o sensación de pesadez vaginal.

Otra función del CALPP es la de respirar, ya que el diafragma es un músculo con forma de paraguas, que sube y baja generando más o menos presión en la cavidad abdominal y pélvica en función del ritmo respiratorio.

El CALPP también tiene la función del control abdomino-lumbo-pélvico, ya que la faja abdominal da estabilidad y movilidad a la columna, la pelvis, las piernas y los brazos, por lo que es importante aprender a integrar tu CALPP dentro de tu día a día y las sesiones de entrenamiento, ya que esto podría evitar las pérdidas de orina por ejemplo.

Cuida tu higiene íntima y tu alimentación

Tus genitales son medios húmedos fisiológicamente, por lo que no debemos obsesionarnos con mantenerlos siempre secos y excesivamente limpios. Nuestra flora vaginal es una barrera protectora natural que no debemos eliminar con el exceso de lavado y secado, puesto que la vagina tiene su propio mecanismo de autolimpieza. Solo debe lavarse con agua y, por supuesto, no usar salva-slips diarios.

En caso de que estés húmeda por pérdidas de orina, debes valorar tu suelo pélvico, ya que no es normal. Pero si estás húmeda por un flujo vaginal sano, eso indica salud en tu suelo pélvico.


Al contrario de lo que se piensa, las infecciones de orina o vaginales de repetición no son ni por suciedad ni falta de lavado, si no que tienen más que ver con una
alteración en tu microbiota intestinal. Y es que, ¿sabías que la alimentación es super importante para la salud de nuestro suelo pélvico?

La microbiota intestinal puede alterarse con productos ultraprocesados, estrés crónico por falta de gestión emocional, falta de descanso, falta de ejercicio físico, etc.

Algunos síntomas de inflamación y estrés del sistema, que indican que tu sistema gastrointestinal e inmunológico están saturados son: hemorroides, fisuras anales, incontinencia de gases/heces, ardor/quemazón/picor vulvar, dolor vulvo-vaginal/anal, ganas constantes de orinar, hinchazón abdominal y gases malolientes constantes, ardores y reflujos, infecciones de orina/cándidas vaginales recurrentes, estreñimiento/diarreas, etc.

Como consejo para ir mejor al baño, cada vez que vayas a defecar usa un banco en los pies siempre de tal forma que las rodillas queden por encima de las caderas; esto ayudará a la evacuación.

Cuida tu sexualidad y entiende tu ciclicidad


¿Te sientes satisfecha con tu relaciones? Ante todo, debes tener en cuenta que tu sexualidad es personal, ya experimentes el sexo en compañía o de manera individual, por lo que la autoexploración y el conocimiento son la clave para disfrutar de una
salud sexual plena y satisfactoria
.

En este video aprenderás a fortalecer el suelo pélvico masculino para prevenir disfunción eréctil y evitar la eyaculación precoz.

Invertir en tus relaciones sexuales es fundamental para cuidar la salud de tu suelo pélvico, ya que esta es una de sus funciones principales, la función sexual y reproductiva.

Una de las formas más eficaces de trabajar el suelo pélvico es llegando al orgasmo ya que, ¿sabías que el orgasmo tonifica el suelo pélvico y a la inversa, un suelo pélvico tonificado aumenta la intensidad de tus orgasmos? Existe una correlación significativa entre la aptitud del orgasmo y la fuerza de los músculos del suelo pélvico.

Y recuerda que tener dolor o imposibilidad de tener relaciones sexuales con penetración, no es normal. Si ese es tu caso, deberías acudir a fisioterapia de pélvico para que podamos ayudarte.

Asimismo, tener dolor durante la menstruación o que te limite mucho para hacer tu vida normal te tampoco es normal, también se puede trabajar desde la fisioterapia de suelo pélvico.

La menstruación comienza en la menarquía (1ª regla), donde entramos en una edad fértil con hormonas como estrógenos, progesterona y testosterona (las mujeres también tenemos esta hormona). Ten en cuenta que los métodos anticonceptivos hormonales, no regulan tu menstruación, sino que anulan la actividad de tus ovarios y el sangrado que tienes es artificial, por lo que pueden ser únicamente un parche para el problema.

Igualmente, durante la menopausia se dan grandes cambios en el cuerpo, ya que las hormonas anteriores van desapareciendo y pueden aparecer sofocos, insomnio/ansiedad, sequedad vaginal, pérdida muscular/ósea, pérdidas orina, etc. El entrenamiento de fuerza, el cuidado de tu microbiota y el autoconocimiento de tu suelo pélvico durante esta etapa también será fundamental para evitar y reducir todos estos síntomas.


Entrena la fuerza y gestiona el estrés

El entrenamiento de la fuerza muscular de todo el cuerpo es fundamental para una buena salud general y de tu suelo pélvico. La musculatura tiene función endocrina y reguladora metabólica en tu cuerpo, por lo que esta controla nuestra salud global.

Ahora tenemos muchas comodidades que nos llevan al sedentarismo, es decir, a no movernos ni hacer a penas ejercicio. Pero este es imprescindible para una buena salud. Si rechazas entrenar fuerza, rechazas a tu salud.

Recuerda que somos cíclicas, y esto implica que el estado de nuestro suelo pélvico está influenciado por el componente hormonal, y conforme avanza la edad, este se vuelve más vulnerable puesto que, al disminuir los estrógenos, todo se vuelve más laxo por lo que es más probable que puedes tener pérdidas de orina, urgencia miccional, pesadez vaginal, etc. Todo esto se puede prevenir con el entrenamiento de la fuerza del suelo pélvico y del resto del cuerpo.


El entrenamiento de suelo pélvico debe integrarse y automatizarse en el entrenamiento de fuerza.  El primer paso para entrenar tu suelo pélvico es saber hacer un Kegel (contracción), que consiste en cerrar ano/vagina/uretra, ya sea de forma separada, haciendo una secuencia o contrayendo todos a la vez.

Además, debes tratar de gestionar tu estrés, ya que este puede afectar a tu suelo pélvico. El estrés tiene un sentido fisiológico normal en un tiempo y un momento concreto (para huir, por ejemplo), pero deja de tenerlo cuando se alarga en el tiempo y se convierte en nuestra forma de vivir, pudiendo ocasionar disfunciones metabólicas en tu cuerpo (resistencia a la insulina o alteraciones en la tiroides, entre otras). Esto puede desencadenar problemas en nuestra salud pélvica cómo dolor menstrual, ausencia de regla, no poder quedarte embarazada, exacerbación de síntomas durante la menopausia, etc.

Los tres principales factores que reflejan el estrés en nuestro suelo pélvico son:

  1. Urgencia miccional: las ganas urgentes de hacer pis se activan ante una situación estresante.
  2. Menos libido y deseo sexual: la excitación está ligada a nuestro sistema parasimpático (el que nos mantiene tranquilas y seguras), el estrés emocional y físico de tu día influye en tus relaciones sexuales.
  3. Más infecciones y gases: el estrés aumenta la concentración de azúcar y cortisol en sangre, que mantenido en el tiempo puede generar un desequilibrio microbiano.

En conclusión, trata de aplicar todos estos consejos para lograr una salud pélvica óptima y prevenir muchas disfunciones y dolores de esta zona tan importante pero desconocida de nuestro cuerpo. Escríbenos si crees que necesitas una valoración de tu suelo pélvico.

Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta)

BIBLIOGRAFÍA:

  • Peinado-Molina, R. A., Hernández-Martínez, A., Martínez-Vázquez, S., Rodríguez-Almagro, J., & Martínez-Galiano, J. M. (2023). Pelvic floor dysfunction: prevalence and associated factors. BMC Public Health, 23(1). https://doi.org/10.1186/s12889-023-16901-3
  • Sánchez, B. G., Rodríguez-Mansilla, J., De Toro García, A., & López-Arza, M. G. (2014). Eficacia del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico en incontinencia urinaria femenina. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 37(3), 381-400. https://doi.org/10.4321/s1137-66272014000300008

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