Caminata

Consejos del fisio para la planificación de largas rutas a pie

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Ahora que se acerca el verano muchas personas deciden realizar largas rutas por el campo y la montaña y aumenta el número de peregrinos que se dirigen a Santiago de Compostela a realizar el Camino de Santiago. Por ello y, siguiendo con las recomendaciones del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, vamos a dar una serie de consejos a la hora de planificar largas rutas a pie.

Tal y como aseguran los expertos, caminar es un ejercicio aeróbico muy recomendable para todas las edades. Da mucha salud y calidad de vida ya que ayuda a quemar calorías, mejora la calidad del sueño y el estado anímico y, como cualquier otro ejercicio aeróbico, es un ejercicio muy beneficioso para el sistema cardiovascular y respiratorio.

Sí que es cierto que, para poder caminar tantos kilómetros como los que exige por ejemplo el Camino de Santiago, es necesario realizar una buena planificación, especialmente si lo realiza una persona sedentaria o que no está habituada a realizar tanto ejercicio físico de golpe. En estas personas es más frecuente encontrar lesiones, debido a que el cuerpo no está preparado para dicha exigencia física.

Si eres una persona sedentaria o que no tiene una rutina de ejercicio y te has planteado hacer una larga ruta este verano, debes tener especialmente en cuenta los siguientes aspectos.

Preparación previa a una caminata

Las caminatas de larga distancia requieren, además de una preparación física, una importante fortaleza mental para poder sortear las dificultades e incomodidades que puedan aparecer durante la ruta, como por ejemplo el frío o el calor excesivo.

En cuanto a la preparación física, el Colegio de Fisioterapeutas recomienda hacer ejercicios de movilidad y calentamiento de todo el cuerpo antes de emprender la marcha.

Además, resulta imprescindible conocer la ruta que se va a realizar y planificar cada etapa del trayecto, teniendo en cuenta la longitud o el trazado y la cercanía de refugios, albergues, hoteles, etc., así como las potenciales inclemencias meteorológicas, para las que hay que equiparse debidamente. Es importante que la ruta se ajuste a la condición física de cada persona, evitando siempre las más complejas si no estamos debidamente entrenados. El mejor consejo desde la fisioterapia es entrenar antes de iniciar una ruta de muchas etapas con el fin de ganar capacidad para hacer jornadas más largas de forma progresiva. Además, de esta manera se evitan posibles lesiones y daños. Esto puede realizarse comenzando con paseos

Hay que calzar siempre buenas botas

cortos e ir aumentándolos progresivamente, realizando las últimas salidas con la mochila cargada, para ir preparando nuestro cuerpo a soportar un peso extra durante la jornada.

La mejor ropa para caminar

En cuanto a la ropa adecuada para caminar y el equipamiento necesario el mejor consejo es llevar ropa térmica y aislante, para el frío, así como gorra o sombrero para protegerse del sol y prevenir insolaciones, golpes de calor o hipertermias. Además, el calzado también es muy importante, siendo el más recomendado las botas de trekking o montaña, de tejido ligero e impermeables, de manera que se pueda mantener el pie seco en todo momento. Estas deben tener suelas de tacos con buen agarre, ya que así se evitan caídas o resbalones al andar por terrenos pedregosos o húmedos. Además, se aconseja utilizar calcetines de caña alta, elásticos y transpirables.

La mochila es importante que sea lo más ligera posible ya que, probablemente se vaya a cargar mucho peso dentro. Se aconseja que esta cuente con cinturón de descarga, cintas de compresión para proteger la región lumbar y que sea impermeable.

De ser posible, los fisioterapeutas del Colegio recomiendan llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios para estar preparados ante posibles caídas, lesiones o imprevistos médicos que pueda darse.

¿Cómo andar durante la caminata?

En cuanto a cómo andar correctamente para evitar lesiones lo más importante es mantener un paso cómodo, ajustado a las posibilidades de cada persona, apoyando totalmente el pie en el suelo, pudiendo recurrir a bastones de trekking. Estos ayudan a descargar peso sobre las articulaciones y lograr una estabilidad extra. Hay que tener cuidado con las fracturas de los dedos

Durante el trayecto es indispensable mantener una correcta hidratación para ganar capacidad aeróbica y prevenir posibles calambres musculares. Además, es importante hacer descansos de al menos cinco minutos por cada hora de caminata, aprovechando estas paradas para aflojar las botas y poner los pies en alto. Así, se favorece la circulación de la sangre y se evita que se hinchen los pies y las piernas y, en el caso de que notemos zonas excesivamente cargadas, es aconsejable aplicar frío local.

Por último, en caso de que se de alguna lesión, patología o problema tras la experiencia, es totalmente recomendable acudir al fisioterapeuta para que pueda valorarlo y, en caso de ser necesario, realizar un tratamiento fisioterápico.

Información recogida del siguiente artículo: Consejos de los fisioterapeutas para planificar el Camino de Santiago o largas rutas a pie (lne.es)

Link del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid:  CIUDADANíA – cfisiomad

Autora: Paula del Toro (Fisioterapeuta)

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