Ejercicios para aliviar el dolor de la ciática

Los ejercicios de movilidad y estiramientos de la parte posterior nos ayudarán a quitar tensión a la zona lumbar y glútea, manteniendo la musculatura en un estado óptimo. Si los haces a diario notarás una gran mejoría en los síntomas. Estos ejercicios aliviaran el dolor de ciática. Si quieres saber qué es la ciática visita este artículo.

Estiramiento glúteo sentado

Nos sentamos en una silla y cruzamos la pierna que deseamos estirar colocando el tobillo en la rodilla contraria. Después llevamos la barbilla hacia el pecho e inclinamos lentamente el pecho hacia la pierna, buscando tensión moderada en glúteo. Se debe mantener 30 segundos. Si al flexionar el tronco notas dolor en lumbar puedes realizar el siguiente ejercicio tumbado.

 Estiramiento de glúteo tumbado

Se puede hacer tumbado en la cama o en una colchoneta. Al igual que en el estiramiento de glúteo sentado, cruzamos la pierna para colocar el tobillo sobre la rodilla contraria, quedando las piernas en posición de 4. Después tiramos del muslo para llevar las piernas hacia el pecho, notando tensión en el glúteo de la pierna que esta flexionada. La espalda debe quedar apoya durante todo el estiramiento. Se debe mantener 30 segundos.

Estiramiento de cadena posterior

Tumbado con piernas flexionadas, vamos a estirar una pierna y agarrando el muslo por detrás intentamos acercar la pierna hacia el pecho todo lo posible. Para incidir en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) es importante que la rodilla esté completamente estirada y que la zona lumbar no se arquee. Se debe mantener 30 segundos.

Postura del gato

En posición de cuadrupedia, manos debajo del hombro y rodillas debajo de cadera con la mirada recta hacia el suelo. Cogemos aire y al exhalar, llevamos la barbilla hacia el pecho, la mirada hacia el ombligo empujando con las manos el suelo para redondear la zona dorsal y separar las escápulas. Después volvemos a la posición de inicio lentamente cogiendo aire y alargando el cuello hacia delante, sin arquear demasiado la lumbar. Repetimos el ciclo 10 veces.

Postura del niño

Desde la posición de cuadrupedia, llevamos la cadera hacia atrás hasta sentarnos sobre los talones y después vamos avanzando con nuestras manos poco a poco hacia delante. Usa la respiración para buscar mas profundidad en el estiramiento.

Ejercicios específicos para la ciática

Hernia. Estiramiento de apertura del espacio intervertebral.

Nos tumbamos de lado cerca del borde de la cama con la pierna que genera dolor arriba.  Dejamos caer ambas piernas flexionas hacia abajo por fuera de la cama. Esto provocará que el espacio intervertebral se abra, liberando la compresión del nervio en su salida.  Se puede mantener durante 1 minuto y realizándolo 3 veces al día.

Síndrome del piramidal. Automasaje con pelota.

Nos sentamos colocando una pelota pequeña debajo del glúteo para masajear de forma lenta y profunda toda la zona, centrándonos en los puntos más dolorosos.

Puede mantenerlo durante 5 minutos, 2 veces por semana.

Estenosis del canal. En este caso debemos realizar los estiramientos de toda la zona posterior inferior que indicamos anteriormente y fortalecer la musculatura que pone la columna vertebral en flexión (abdominales).

Embarazo. Movilidad pélvica.

Necesitaremos un fitball (pelota grande) para realizar estos ejercicios de movilidad. Nos sentamos encima de la pelota con las piernas abiertas un poco más del ancho de la cadera y pies apoyados firmemente en el suelo. Colocamos las manos en la cadera para notar el movimiento de la pelvis y desde esta posición se realizan movimientos circulares con la cadera en ambas direcciones, basculas pélvicas (hacia delante y atrás) y a los lados. Se deben realizar de una forma lenta y controlada, acompañándolos de respiración profunda y debemos intentar elongar todo el tiempo la columna durante los movimientos, con sensación de crecer. Lo ideal es que sólo se mueva la pelvis y el resto del tronco se mantenga recto y erguido.

Esperamos que te hayan servido estos ejercicios para más información pásate por nuestra clínica. O busca información sobre el ejercicio terapéutico que ofrecemos.

Autora: Nuria Feas (Fisioterapeuta)